食生活の乱れが引き起こす4つのリスクとは?食生活の乱れを改善する方法はある?

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忙しい日々を過ごしていると、健康的な食事を続けることが難しいですよね。

つい朝食や夕食を抜きがちになったり、外食が多くバランスの良い食事が取れなかったり。
「食生活の乱れ」の悩みを抱える人も、多いのではないでしょうか。

食生活の乱れとは、栄養のバランスや食事回数が乱れていることです。
極端に乱れた食生活を続けていると、心身ともに、さまざまな不調を引き起こします
体調不良や病気になる前に、食事を整えて、いつでも健康的に過ごせるのが理想ですよね。

この記事では、食生活の乱れが引き起こす4つのリスク改善方法を詳しく解説していきます!

食生活の乱れってどんな状態のことを指す?

食生活の乱れと聞くと、「太りそう」「風邪を引きやすくなりそう」などネガティブなイメージがありますよね。
具体的にどんな状態をいうのか、考えたことはありますか?

ここでは、食生活の乱れが表す2つの状態を説明します。

栄養の偏り

食生活の乱れの1つは、栄養の偏りです。

栄養バランスが良い食事といえば、次の3つが揃った状態を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

  • 野菜・果物などの食物繊維
  • 肉・魚などのたんぱく質
  • 米・麺などの炭水化物

これらは、栄養素の働きから食品を3つのグループに分けた「三色食品群」の考え方です。

野菜や果物、きのこなどに含まれる食物繊維やビタミンは、身体の調子を整える働きをしてくれます。
肉・魚をはじめ、卵や豆製品にも含まれるたんぱく質は、身体をつくるもとになるもの。エネルギー源になる、米や麺などの炭水化物も欠かせません。

この中で、不足しがちな栄養素が食物繊維やビタミン類です。
肉や米・麺類に比べて、野菜や果物などは、外食で食べる機会が少ないですよね。

逆に、摂りすぎてしまうのが、炭水化物ではないでしょうか。
安く早く満腹になれるので、つい食べる機会が多くなってしまいます。

どの栄養素も健康的に生きるために必要なものなので、バランス良く摂取することが大切です。

日によって食事の回数が違う

日によって食事の回数が違うことも、食生活の乱れの1つです。

特に、仕事が忙しいと「朝食を取る時間がない」「疲れで夕食を準備する気力がわかない」となりがちですよね。

農林水産省の調査では、20〜39歳の若い世代の内、21.5%が「週に3日以下しか朝食を取っていない」と回答しています。
5人に1人が、朝食を抜きがちという計算になりますね。

また、食事の時間が毎日大きく異なる場合も注意が必要です。
夕食の時間が遅くなると、目覚めた時に空腹感を感じないので、朝食抜きの習慣が染みつきます。

食事の時間や回数はできるだけ揃え、体内のリズムを整えるようにしましょう。

食生活の乱れが引き起こすリスクとは?

栄養の偏りや不規則な食事回数といった「食生活の乱れ」には、どんなリスクがあるのでしょうか?

ここでは、食生活の乱れが引き起こすリスクを4つ紹介します。

免疫力の低下

食生活が乱れると、健康に過ごすための栄養が十分に摂取できず、免疫力が低下します。
免疫力が低下すると、風邪にかかったり、体調不良をおこしたりしやすい身体に。

免疫力の鍵となる栄養素は、たんぱく質と食物繊維です。
たんぱく質は、筋肉や内臓を構成し、免疫物質そのものをつくり出す大切な栄養素。不足すると、身体の機能が低下し、体調不良が起きやすくなります。

また、食物繊維は、免疫力向上に重要な腸内環境を整えるのに必要な栄養素です。食物繊維を摂ることで、身体にいい働きをする「善玉菌」を増やし、腸内の環境を整えます。

体力の低下

2つ目のリスクは、体力の低下です。

食生活が乱れた時に起こりやすいのが、野菜不足
野菜に含まれる食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化をまねき、炭水化物やたんぱく質といった他の栄養素の吸収が悪くなります

栄養が足りていない身体では、筋肉を動かすためのエネルギーが足りず、体力が低下することに。体力の低下によって、動くのが面倒になり、さらに筋肉が衰えるという悪循環になるでしょう。

最近疲れやすいと感じたら、食生活を見直すようにしてみてください。

思考力の低下

食生活の乱れは、思考力の低下も引き起こします。

脳の活動に必要なエネルギーといえば、ブドウ糖が有名ですよね。
ご飯などの炭水化物を摂取すると、体内でブドウ糖に分解され、エネルギー源として利用されます。

実は、脳の働きにはブドウ糖の他にも、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が欠かせません
たんぱく質が不足すると、集中力や記憶力の低下の原因に。ビタミン不足はイライラや不眠を引き起こし、ミネラル不足は脳の栄養失調をまねきます。

思考力を維持・向上させるためにも、バランスのいい食事が必要だとわかりますね。

生活習慣病になる可能性が高まる

食生活が乱れは、生活習慣病になる可能性も高めることに。

生活習慣病とは、次のように定義されています。

「不適切な食事、喫煙、飲酒などの生活習慣が原因と考えられる病気」

引用:精選版 日本国語大辞典

主に、次のような症状や病気を引き起こします。

  • 肥満
  • 高血圧
  • 高脂血症
  • 糖尿病

さらに、脳卒中や心臓病、癌などの死にいたる病気の原因になることも。
食生活の乱れに加えて、運動不足や飲酒・喫煙の習慣なども生活習慣病になる可能性を高めます。

若い頃からの食習慣が、年を重ねた時の健康に影響するので、早いうちに食生活を整えることが大切です。

食生活が乱れる原因って何?

気を抜くと乱れてしまう食生活。その原因は何なのでしょうか?

ここでは、食生活が乱れる原因を2つ紹介します。

好きな物ばかり食べている

1つ目は、好きな物ばかり食べている、が挙げられます。

  • 野菜が好きでないので、食べない
  • ラーメンや丼物ばかり食べてしまう
  • ファストフードで済ませることが多い

など、思い当たる節はありませんか?

茶色い食べ物が多い食生活を送っている方は、要注意
赤・黄・緑など色とりどりの野菜や果物を取り入れて、バランスが良くなるよう心がけてみてください。
きのこや海藻類なども意識的に食べることが大切です。

また、ダイエットのために野菜・果物しか食べないなど、偏食をしている人も、健康的な食生活とは言えないでしょう。

忙しくて食事メニューのことを考えられない

仕事や家事などで忙しいと、食生活が疎かになってしまいますよね。

毎食メニューを考えるのは、時間と手間がかかります。メニューを考えたり料理をしたりする時間がなければ、バランスを考えないで買ったお弁当や外食で済ませてしまうことも。

時間はないけど、栄養にも気を使いたい人は、メニューを固定してしまうのもおすすめです。
たとえば、サラダ・チキンステーキ・ご飯など、バランスが良いメニューをルーティンにすれば継続しやすくなります

また、ミールキットなどの時短ツールもあるので、健康的な食生活を無理なく続けられる仕組みをつくりましょう。

バランスの良い食事を摂るためには?

万全の体調で過ごすためには、月に1回の健康的な食事より、毎日の食事を少しずつ健康的に変えていくことが大切です。

ここでは、バランスの良い食事を摂るために必要なポイントを3つ紹介します。

栄養バランスを意識してメニューを考える

毎回の食事メニューの栄養バランスを意識することは、もちろん大切ですよね。

農林水産省は、栄養バランスが良い食事の例として「食事バランスガイド」を発表しています。
食事バランスガイドは、栄養素や食材の量ではなく、1日にどんな料理を、どの程度食べるべきか示したもの

具体的な1日分の目安は、次の通りです。

  1. 主菜(米・パン・麺):ご飯4杯程度
  2. 副菜(野菜・きのこ・いも・海藻):小鉢や具たくさんの味噌汁5皿程度
  3. 主菜(肉・魚・卵・大豆):焼き魚+納豆、ハンバーグや生姜焼き1皿程度
  4. 牛乳・乳製品:チーズ1かけ+ヨーグルト1パック、牛乳1本程度
  5. 果物:みかん2つ、りんご1つ程度

毎日クリアするのは難しいかもしれませんが、数日〜1週間単位でバランス良いメニューを考えるのも良いかもしれませんね。

外食を減らす

日頃から外食が多いと感じている方は、外食を減らすようにするのも1つの手です。

サラダ専門店でもない限り、外食が続くと、野菜・果物不足になりがちに。自炊なら自由にメニューを調整できるので、バランスが取りやすくなります。

火を使った料理が面倒な人は、野菜・肉・きのこ類などを耐熱容器に盛り付け、レンジでチンするだけでもOKポン酢やゴマだれをかければ、美味しく食べられます。
また、スーパーやコンビニで惣菜を買うなら、煮物やサラダと肉・魚料理を組み合わせるなど、アレンジがききますよね。

外食をなくすのではなく、徐々に減らすようにすれば、ストレスがかかりすぎず続けられます。

食材宅配を活用する

無理なく栄養バランスの良い食事を続けるために、食材宅配を活用するのもおすすめです。
食材宅配とは、注文に応じて食材やミールキット、お弁当などを配達してくれるサービスのこと。

家に直接届くので、スーパーに食材を買いに行く、重い荷物を運ぶといった手間も省けます。

時短アイテムも豊富に揃っているので、忙しくて栄養バランスにまで頭が回らないという方にぴったりです。

さらに、栄養士が監修した商品有機野菜にこだわった商品を販売している会社もあります。

会社によって、取り扱い商品や料金などが異なるので、目的に合わせたサービスを選ぶようにしましょう!

まとめ

免疫力・体力・思考力の低下といった日常的な障害から、生活習慣病まで、さまざまな体調不良を引き起こす食生活の乱れ。

栄養バランスが良い食事は、今を活発に楽しく過ごせるだけなく、将来の健康にもつながります。
とはいえ、日々の忙しさの中、常にバランスが良いメニューを考えるのは大変ですよね。

そんな時は、ミールキットや食材宅配などの便利なサービスを、ぜひ活用してみてください。

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